RECETAS SALUDABLES

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Aceite de Oliva Extra Virgen Zeitun

En más de alguna oportunidad habrás escuchado de los beneficios y de la importancia de incluir el aceite oliva en nuestra alimentación, es por esto que en esta oportunidad hablaremos de cada uno de los factores importante de este producto, sus beneficios y también como puedes incluirlo en tus preparaciones habituales.

 

El aceite de oliva es uno de los ingredientes básicos de la dieta mediterránea, cuyas propiedades beneficiosas se atribuyen, entre otros, a su composición en ácidos grasos monoiinsatrurados y ácidos grasos esenciales omega 3 y 6. Pero este líquido posee, además, una serie de metabolitos denominados compuestos fenólicos, entre los que cabe destacar concretamente: los fenoles simples y los lignanos, los cuales son igualmente responsables de sus propiedades. La evidencia científica ha demostrado ya sus propiedades cardioprotectoras, antiinflamatoria, antioxidante, anticancerígena, etc.[ 1 ].

 

Es importante recalcar la importancia de que el aceite de oliva que se consuma sea un aceite virgen o extra virgen y no una mezcla de distintos aceites refinados. La denominación virgen del aceite se debe a que la obtención del mismo se realiza mediante sistemas mecánicos y el resultado es un aceite crudo, sin procesar.[ 2 ].

 

También es importante destacar el grado de acidez que este puede tener,  la acidez mide la cantidad de ácidos grasos libres que hay en el aceite, por eso la acidez es un indicador general de la calidad de los aceites de oliva vírgenes. Cuanto menor sea la acidez de un aceite virgen, mejor la calidad de este.[ 3 ].

 

Dentro de los beneficios propios de este productos podemos encontrar:

  • Alto en ácidos grasos monoinsaturados, permitiendo con esto regular los niveles de colesterol en sangre, disminuyendo el colesterol malo (LDL) y aumentando el colesterol bueno (HDL)
  • Mejora la circulación sanguínea y la presión arterial
  • En diabéticos: favorece la disminución de los niveles de glucosa en sangre
  • Mejora el funcionamiento del aparato digestivo, efecto protector a nivel estomacal
  • Previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
  • Fortalece el sistema inmune
  • Protege al cerebro del deterioro cognitivo
  • Proporciona antioxidantes naturales
  • Regula el tránsito intestinal
  • Proporciona vitaminas A, D, E y K

Llevar a cabo un estilo de vida saludable es imprescindible para gozar de una buena salud y un factor importante en esto es incluir este tipo de productos con una excelente calidad y grandes propiedades, entre los productos que ofrecemos tenemos una gran variedad de aceites de oliva para que disfrutes en diferentes oportunidades y así poder disfrutar de su exquisito sabor y sus grandes propiedades.

Fuentes:

(1)Bueno Sánchez, M. (2011). Aceite de Oliva y Salud. Sociedad Canaria de Pediatría, 27- 31.

Obtenido de http://portal.scptfe.com/wp-content/uploads/2013/12/2011-1- 3.a.pdf

(2)Fitó Colomer, M., Covas Planells, M., & Pedro-Botet Montoya, J. C. (2003). Efectos antioxidantes del aceite de oliva y de sus compuestos fenólicos.

(3)Soler Cantero, A. (2009). Estudio de la capacidad antioxidante y la biodisponibilidad de los compuestos fenólicos del aceite de oliva. Primeras etapas en el desarrollo de un aceite de oliva funcional. Tesis Doctoral.

Recetas

Alcachofas en aceite de oliva

Ingredientes para 4 personas
•                 1,5 kg. de alcachofas

•                 Sal a gusto

•                 ½ litro de aceite de oliva extra virgen

•                 2 litros de agua

•                 4 limones

Elaboración

Limpiar las alcachofas una a una hasta dejarlas en el corazón y untarlas con un poco de limón. Introducirlas en una olla con el agua, la sal, el zumo de 2 limones y el aceite de oliva virgen extra. Poner la olla al fuego hasta que las alcachofas estén tiernas.

 

Final y presentación

Disponer las alcachofas en el plato y rociar por encima con un poco de aceite de oliva virgen extra.

Tortilla de brócoli, zapallo y queso  tiempo total 15 min

 

Ingredientes:

•        1 Brócoli crudo

•        1 zapallo italiano

•        100 gr Pan rallado

•        2 Huevos grandes

•        100 gr Queso rallado

•        1 cucharadita de Sal

•        Aceite de Oliva Virgen Extra de España

 

Preparación:

•        Mezcla todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una masa homogénea.

•        Haz bolitas con la masa y aplástalas.

•        Calienta tres cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen en una sartén y cocina las tortitas hasta que se doren por los dos lados.

•        Sirve acompañado de tu salsa preferida.

Magdalenas sin Huevo

10 porciones/ tiempo total: 50 min

Ingredientes:

•                 1/2 taza de harina de maíz

•                 1 taza de azúcar

•                 1/2 sobre de levadura

•                 1 cucharada de bicarbonato

•                 2 cucharadas de chocolate en polvo

•                 1/2 sobre de vainilla

•                 1 taza de agua templada

•                 1/2 taza de pepitas de chocolate

•                 1/4 de taza de aceite de oliva

•                 Sal al gusto

Preparación:

1. Vamos a empezar por encender el horno a la máxima temperatura para tenerlo listo cuando queramos cocer las magdalenas.

2. En un bol amplio, agregamos la ½ taza de harina de maíz junto con el azúcar y las dos cucharadas de chocolate en polvo. Lo mezclamos un poco y agregamos una cucharada de bicarbonato, la levadura y un poquito de sal.

3. Mezclamos bien los ingredientes y los colocamos en forma de volcán. En el centro de este volcán echamos ¼ de taza de aceite de oliva virgen con el medio sobre de vainilla y una taza de agua templada. Lo mezclados todo bien con las manos intentando que no se formen grumos. Para que sea más fácil, podemos utilizar la batidora eléctrica.

4. Ya tenemos la masa lista, solo nos que añadir las pepitas de chocolate y removerlas sin la batidora, simplemente con una cuchara.

5. Ponemos la masa en los recipientes de las magdalenas, que pueden ser del material que queramos aunque los de silicona son los que funcionan mejor, y los colocamos en la bandeja del horno.

6. Ahora que ya tenemos el horno caliente, metemos las magdalenas sin huevo 20 minutos para dar la cocción pertinente.

Tortilla de brócoli, zapallo y queso
 tiempo total 15 min

 

Ingredientes:

  • 1 Brócoli crudo
  • 1 zapallo italiano
  • 100 gr Pan rallado
  • 2 Huevos grandes
  • 100 gr Queso rallado
  • 1 cucharadita de Sal
  • Aceite de Oliva Virgen Extra de España

 

Preparación:

  • Mezcla todos los ingredientes en una batidora hasta obtener una masa homogénea.
  • Haz bolitas con la masa y aplástalas.
  • Calienta tres cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen en una sartén y cocina las tortitas hasta que se doren por los dos lados.

Sirve acompañado de tu salsa preferida.

Miel y Tagatosa, cuando lo dulce es saludable

Desde tiempos ancestrales, el ser humano ha tenido una marcada preferencia hacia los alimentos de sabor dulce. Sin embargo, con la participación de la industria alimentaria, muchos de ellos comenzaron a generar problemas a la salud al ser consumidos en exceso. Esto provocó que se comenzara a trabajar y a investigar las propiedades de alimentos o compuestos que otorgaran el sabor dulce del azúcar pero sin causar alteraciones en el organismo humano. Es así como, en la actualidad, existen productos como la Miel o la Tagatosa cuyo uso se ha promovido y ampliado para elaborar otros alimentos con propiedades beneficiosas, como los productos untables.

La miel se define como una sustancia dulce y de consistencia viscosa, no fermentada, producida por abejas, especialmente por la especia Apis mellifera, las cuales recogen y procesan el néctar de las flores o las secreciones de ciertas especies de plantas. Las abejas transforman y combinan esta sustancia con otras específicas propias, mezcla que finalmente almacenan y maduran en panales (1).

Hace miles de años que se conocen los beneficios de la miel, tanto su valor nutritivo como sus propiedades medicinales, motivos por los cuales ha sido ampliamente consumida y utilizada para la elaboración de nuevos productos. Actualmente es utilizada para el tratamiento de varias enfermedades, lo que permite ser denominada como “alimento funcional” o “nutracéutico”.

La miel se produce en la mayoría de los países del mundo, siendo China y Argentina los principales países exportadores. Es reconocida como un importante alimento energético y a menudo se utiliza como sustituto de otros edulcorantes. Su composición nutricional varía según las condiciones climáticas del lugar y el tipo de flores utilizadas como materia prima, sin embargo, la miel natural promedio se compone por un 17,1% de agua, 82,4% de carbohidratos (donde el 38,5% es fructosa, 31% glucosa y el 12,9% son otros azúcares) y solo un 0,5% de proteínas, aminoácidos, vitaminas, compuestos antioxidantes, ácidos orgánicos, múltiples minerales, entre otros.

La presencia de compuestos antioxidantes en la miel, específicamente de los llamados flavonoides, están asociados a múltiples beneficios para la salud, entre los que destacan: mejoran la capacidad antioxidante, capacidad antiinflamatoria, modulación del sistema inmune, actividad antibacteriana y contra virus, antialérgicos, promueve la cicatrización de heridas, anticancerígenos y mejoran la actividad gástrica (2).

La capacidad anti-microbiana de la miel se explica debido a que posee ciertos factores y compuestos que afectan directamente a diversos tipos de bacterias dañinas. Entre dichos factores se encuentran su baja cantidad de agua, la presencia de moléculas de defensa (como por ejemplo el péptido antimicrobiano defensina-1) y antioxidantes que provocan el aumento en la producción de anticuerpos en el organismo, fortaleciendo el sistema inmune.

En cuanto al efecto antioxidante y antiinflamatorio de la miel, éste es consecuencia de que los flavonoides y compuestos antioxidantes mencionados anteriormente son capaces de inactivar y suprimir a moléculas reactivas y dañinas producidas en el organismo, evitando así el deterioro de células y tejidos. Además, este hecho permite que la cascada de cicatrización funcione correctamente, promoviendo así la reparación adecuada de heridas (1).

Por otra parte, hoy en día existe una gran variedad de edulcorantes tanto naturales como artificiales, ampliamente utilizados como aditivos de productos alimenticios. Algunos de ellos representan una solución viable para elaborar preparaciones o alimentos con menor aporte energético, menor contenido o libres de azúcares simples y, más destacable aún, aptos para ser consumidos ocasionalmente por personas con enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes. Un claro ejemplo de esto es la tagatosa, edulcorante derivado de la lactosa presenta en la leche, luego de pasar por un proceso separación y fermentación industrial. Dentro de sus beneficios destacan que tiene un sabor similar al del azúcar de mesa, pero con bajo aporte de calorías (1,5 kilocalorías por cada gramo de producto), menor elevación del azúcar en la sangre que incluso otros edulcorantes, además de no producir caries dentales y no verse afectada al ser sometida a temperaturas elevadas (3)(4). Por lo tanto, los untables dulces elaborados con tagatosa, como mermeladas o dulces de leche, y otros productos representan una buena opción para ser consumida por personas intolerantes a la glucosa o diabéticas.

Por lo tanto, existen productos alimenticios clasificados dentro de los “untables dulces” que presentan algunos beneficios a la salud, ya sea porque sus compuestos naturales los confieren dichas propiedades, como en el caso de la miel, o porque han sido modificados por la industria alimentaria para llegar a un público más amplio como es el caso de los productos elaborados con tagatosa.

1.- Schencke C, Vásquez B, Sandoval C & Del Sol M. El Rol de la Miel en los Procesos Morfofisiológicos de Reparación de Heridas. Int. J. Morphol. 2016 Mar; 34(1):385-395. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-95022016000100056&script=sci_arttext

2.- Cortés Manuel, Vigil P & Montenegro G. The medicinal value of honey: a review on its benefits to human health, with a special focus on its effects on glycemic regulation. Ciencia e investigación agrarian. 2011; 38(2):303-317. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0718- 16202011000200015

3.- Angarita-Dávila L, et al . Índice glicémico, carga glicémica e insulina posprandial a dos fórmulas isoglucídicas con distintos edulcorantes y fibra en adultos sanos y diabéticos tipo 2. Nutr. Hosp. 2017 Jun; 34(3):532-539. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000300532

4.- García-Almeida J. M., Casado Fdez Gracia M.a, García Alemán J.. Una visión global y actual de los edulcorantes: aspectos de regulación. Nutr. Hosp. [Internet]. 2013 Jul [citado 2018 Nov 26] ; 28( Suppl 4 ): 17-31. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212- 16112013001000003&lng=es