¿Qué es el Hierro?”
El hierro es un metal indispensable para la formación de la hemoglobina, sustancia encargada de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. El hierro, junto con el oxígeno es necesario también para la producción de energía en la célula.
En el organismo, el hierro se encuentra principalmente en la sangre, pero también en los órganos y en los músculos. El hierro absorbido se almacena en forma de ferritina y una pequeña cantidad se pierde por la orina y el sudor.
Todos estos datos, demuestran la importancia del hierro en numerosas funciones orgánicas, siendo imprescindible para la función cognitiva y el rendimiento físico.
Tipos de Hierro
En los alimentos se encuentran dos tipos de hierro: el de origen animal, al que se le llama “hierro heminico”, y el de origen vegetal, conocido como “hierro no hemínico”. El hierro es uno de los nutrientes más difíciles de obtener porque las cantidades presentes en los alimentos son muy pequeñas y, además, no todo el hierro es absorbible por el organismo.
Las fuentes del hierro hemínico son: carne de res, hígado y otras vísceras, morcilla y yema de huevo.
Las fuentes de hierro no hemínico son: lentejas, frijoles, hortalizas como espinaca, mostaza, hojas de remolacha, en general, hojas verdes oscuras.
Inhibidores y estimuladores de absorción del Hierro
El hierro hemínico es mejor utilizado por el organismo.
En el caso del hierro no heminico, para que el organismo aproveche mejor el hierro, la vitamina C ejerce un papel estimulante en la absorción. Este nutriente actúa de varias maneras: reduce el hierro a la forma más soluble; y forma en el medio ácido del estómago un complejo muy estable. Constituye por tanto el mejor potenciador de la biodisponibilidad del hierro no-heminico que se conoce. Para que esta activación de la absorción sea efectiva, deben ingerirse en la misma comida los alimentos ricos en hierro y los que aportan vitamina C (por ejemplo, legumbres y naranja).
Respecto a la grasa, los ácidos grasos saturados (por ejemplo mantequilla o aceite de coco) y el aceite de oliva, también favorecen la absorción de hierro, mientras que la grasa más insaturada, omega-3, en exceso, pueden reducir la biodisponibilidad de éste.
Tradicionalmente se ha considerado que la fibra dietética es un inhibidor de la absorción de minerales. Sin embargo, junto con la fibra dietética se consumen una serie de componentes, como polifenoles y fitatos, esta acción sobre la absorción del hierro es mucho más importante que la de la fibra en sí misma.
Respecto a los polifenoles, como en el caso de los del té, pueden tener la capacidad de secuestrar fuertemente el hierro impidiendo su absorción.
Otros minerales como el Calcio, Zinc, Cobre, etc. interaccionan con el hierro en el tracto gastrointestinal. Así, ingestas excesivas de calcio y zinc pueden reducir la absorción del hierro, interaccionando en la propia mucosa. Además, el calcio, es el único componente de los alimentos que en condiciones particulares puede inhibir el hierro tipo hemo ingerido.
Por eso es importante que se respete el postre de la alimentación de un niño, que sea fruta y no un postre de leche como yogurt para aprovechar al máximo la absorción de los minerales y en el caso de un adulto que después de las comidas no se consuma té si no que infusiones de hierbas, mantener el té entre comidas o al desayuno u once.
Signos y síntomas de carencia de Hierro
Una alimentación pobre en hierro hace que se produzca la anemia. Hay anemia cuando los niveles de hemoglobina en la sangre están bajos. Una persona con anemia no tiene suficientes glóbulos rojos, por lo que presenta síntomas de cansancio, debilidad y palidez.
