Cuando hablamos de grasas se piensa de inmediato en algo nocivo para la salud, pero no debemos estigmatizarlas, también podemos encontrar grasas que son saludables y que debemos incorporar de forma regular en nuestra alimentación, como es el caso de los pescados grasos (atún, salmón, jurel, sardina, etc.), que deberíamos consumir al menos 2 veces por semana.
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos polinsaturados que se encuentran en tres principales formas en los alimentos: ácido eicosapentaenoico (20:5 omega 3, EPA), ácido docosahexaenoico (22:6 omega 3, DHA) y alfa linolénico (18:3 omega 3, a-ALA). Las formas EPA y DHA se pueden encontrar en los aceites de pescados que viven principalmente en aguas frías como el salmón, atún, sardinas, entre otras variedades. En países orientales, que tienen un alto consumo de algas, son otra fuente importante de altas cantidades de DHA y EPA. En cuanto a la forma ALA, se puede encontrar en algunos aceites vegetales, chía, nueces, palta y aceitunas (1).
Los EPA, DHA y ALA son ácidos grasos esenciales, es decir, se requieren ingerir por la dieta, ya que el organismo no los sintetiza. Debido a su amplia distribución en diferentes alimentos su consumo ha demostrado tener una amplia variedad de efectos benéficos a la salud humana. Sin embargo, en la mayoría de las investigaciones en humanos son las variedades EPA y DHA las que han demostrado tener mayores efectos en comparación con la forma ALA (vegetal) (2).
Beneficios que proporciona el omega 3:
- Contribuye al buen funcionamiento del cerebro, del corazón y las articulaciones
- Ayuda con la concentración y la memoria
- Efecto Antiinflamatorio
- Mejora la salud visual
- Su uso en deportista mejora la capacidad cognitiva (competición y entrenamiento), favoreciendo la atención, percepción, capacidad de resolución de problemas (en el caso de ejercicios con circuitos)
- Protector cardiovascular
- Disminución del colesterol malo (LDL) y aumentos del colesterol bueno (HDL)
- Efecto vasodilatador por lo que contribuye a una presión arterial óptima
Por todos los beneficios antes señalados, debemos incorporar alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 en nuestra alimentación, su consumo en cantidades adecuadas se vuelve cada vez más importante. No olvidemos que también podemos consumir suplementos de este producto, si por medio de la alimentación no se logra cubrir los requerimiento y no olvides que siempre antes de suplementar se debe consultar a un especialista(3).
(1) Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012; 3(1): 1-7. [Link]
(2)Mozaffarian D, Wu JH. (n-3) fatty acids and cardiovascular health: are effects of EPA and DHA shared or complementary? J Nutr. 2012; 142(3): 614S-25S. [Link]
(3) Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr.2014; 54(5): 572-9. [Link]
