El músculo esquelético es un tejido corporal integral que desempeña un papel clave en la fuerza, el rendimiento, la función física y la regulación metabólica. Es esencial para los atletas asegurarse de que tengan una cantidad óptima de masa muscular para garantizar el máximo rendimiento en su deporte. Sin embargo, el papel de mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y a medida que envejecemos es un concepto emergente que tiene implicaciones en la prevención de enfermedades crónicas, la capacidad funcional y la calidad de vida.
Durante el entrenamiento físico, la recuperación es de suma importancia. De hecho, el proceso de recuperación alivia las consecuencias negativas de fatiga y promueve la mejora en las habilidades físicas. Por tanto, además de la carga de entrenamiento, la recuperación es clave esencial.
El problema de la recuperación se vuelve aún más crítico cuando el nivel de práctica aumenta, ya que la frecuencia y la duración del entrenamiento generalmente es muy alto como ocurre en deportista de alto rendimiento.
Por lo tanto, se han diseñado varias estrategias para acelerar recuperación. Estas estrategias pueden incluye terapias manuales (por ejemplo, masajes, estiramientos, inmersión en agua, compresión) así como estrategias nutricionales.
En relación con las estrategias nutricionales, se han probado varios nutrientes con un potencial efecto de mejora de la recuperación: antioxidantes, vitaminas, carbohidratos, aminoácidos de cadena ramificada y proteínas.
Las dietas con mayor cantidad de proteína han demostrado que:
- Promueven la ganancia de masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza;
- Atenúan la pérdida de masa muscular adicional durante la restricción calórica; y
- Atenúan la pérdida natural de masa muscular que acompaña al envejecimiento.
Por esto, la calidad de la proteína es importante para la ganancia y el mantenimiento de la masa muscular. Esta depende de la digestibilidad de la proteína, el contenido de aminoácidos y su disponibilidad para apoyar la función metabólica.
En cuanto a las proteínas, y específicamente cuando su contenido en aminoácidos de cadena ramificada es alto, tienen el potencial de estimular la síntesis proteica e inhibir la proteólisis. Esta influencia combinada en la síntesis y la descomposición podrían resultar en un balance neto de proteínas positivo, mejorar la función contráctil, promoviendo así la recuperación, especialmente después de entrenamiento de fuerza.
La calidad de la proteína, o la velocidad de absorción, también puede modular diferencialmente estos efectos. Por ejemplo, la leche contiene dos fracciones de proteína: proteínas de suero de leche (proteínas solubles) y caseínas, con tasas de digestión rápidas y lentas, respectivamente, cuyos efectos anabólicos posconsumo están ampliamente estudiados.
Otro aspecto relacionado con la eficacia de la proteína está vinculado con el contenido del aminoácido leucina. Más allá de su papel en la construcción de proteínas, la ingestión de leucina ha mostrado resultados en la activación de proteínas intracelulares, que son críticas para las vías de señalización que conducen a la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.
“Proteína de suero de leche”
Las proteínas de suero, también conocidas como whey protein, se extraen durante el proceso de fabricación del queso. Poseen un alto valor nutricional, con un alto contenido de aminoácidos esenciales, especialmente los de cadena ramificada. También presentan un elevado contenido de calcio y péptidos bioactivos del suero. Investigaciones recientes demuestran su gran aplicabilidad en el deporte, con posibles efectos sobre la síntesis proteica muscular esquelética, la reducción de la grasa corporal, así como en la modulación de la adiposidad y la mejora del desempeño físico.
Las proteínas del suero de leche se componen de péptidos denominados beta-lactoglobulina (45-57%), alfa-lactoalbúmina (15%-25%), albúmina de suero bovino (10%) e inmunoglobulinas.
- La beta-lactoglobulina es el péptido que presenta mayor contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
- La alfa lactoalbúmina es de fácil y rápida digestión. Contiene el mayor contenido de triptófano, pero también es rica en otros aminoácidos como: lisina, leucina, treonina, cistina. Tiene actividad antimicrobiana frente a bacterias infecciosas.
- La albúmina de suero bovino es rica en aminoácido cistina quien es un relevante precursor de glutatión (mejora desempeño muscular)
- Las inmunoglobulinas son proteínas cuyas principales acciones biológicas se encuentran en la inmunidad pasiva y la actividad antioxidante.
La proteína de suero es una de las de más alta calidad mediada por estar proteínas anteriormente nombradas, dado su contenido de aminoácidos (cadena ramificada y leucina) y digestibilidad rápida. El consumo de proteína de suero de leche tiene una gran capacidad para estimular la síntesis de proteína muscular.
Una proteína, infinitos beneficios… La whey que todos desean.
La disminución de la masa muscular esquelética está asociada a la edad ya la inactividad física. Ya está suficientemente comprobado que el mantenimiento o la ganancia de masa muscular esquelética, principalmente en personas mayores, contribuye a una mejor calidad y prolongación de la vida. El ejercicio físico, especialmente la resistencia con pesas, son de suma importancia para prevenir la atrofia y para promover el proceso de hipertrofia muscular, mejorando la calidad de vida de los individuos. Además, la nutrición desempeña un papel fundamental en este proceso. Las personas físicamente activas y atletas necesitan de mayor cantidad proteica que las establecidas para individuos sedentarios.
El perfil de aminoácidos de las proteínas del suero, principalmente ricas en leucina, puede favorecer el anabolismo muscular. La proteína de suero leche tiene un perfil de aminoácidos muy similar a las proteínas de músculo esquelético, proporcionando casi todos los aminoácidos en proporciones similares a la misma, por lo que se clasifica como un suplemento anabólico eficaz.
En resumen, la suplementación proteica con proteína de suero en la dieta ayuda:
- Mejorar la composición corporal
- Favorecer el anabolismo
- Reducir el catabolismo proteico
- Favorecer la ganancia de fuerza muscular
- Reducir la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso
- Mejora el desempeño muscular
- Para construir masa muscular y para mantener la masa muscular a través de un equilibrio positivo de proteínas musculares, la ingesta diaria total de proteínas va en el rango de 1.4-2.0 g de proteína/kg peso corporal/día es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
- Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2.3-3.1 g/kg/d) para maximizar la retención de la masa corporal magra en personas entrenadas en fuerza durante períodos hipocalóricos.
- Las recomendaciones con respecto a la ingesta proteica óptima por porción depende de la edad y el estímulo, pero se estima que debería ser de 20-40 g. Los suplementos por lo general contienen 26 g de proteína por scoop.
- El período de tiempo óptimo durante el cual ingerir proteínas es probablemente una cuestión de tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan de la ingesta previa o posterior al entrenamiento; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es duradero (al menos 24 h), pero probablemente disminuya al aumentar el tiempo después del ejercicio y en cuanto menor el intervalo entre el término del ejercicio y la ingestión proteica, mejor será la respuesta anabólica al ejercicio.
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