¡Aprende todo lo que las legumbres te pueden dar!

Las legumbres son una especie vegetal de la familia leguminosa (conocida comúnmente como la familia de los guisantes). Estas semillas comestibles son consumidas desde hace miles de años por seres humanos y animales.

La FAO no considera legumbres las especies utilizadas como hortalizas (por ejemplo el poroto verde), para la extracción de aceite (como por ejemplo, soja o maní) u otras con fines de siembra (diente de león u alfalfa). Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los porotos o frijoles, las habas, los garbanzos, las arvejas y diversas variedades de lentejas.

¿Cómo potenciar el valor nutricional de las legumbres?

Muchas personas evitan el consumo de legumbres, las razones más comunes son: pueden causar hinchazón y flatulencias, tardan demasiado en cocerse si no se dejan el tiempo suficiente en agua y tienen algunos antinutrientes (sustancias que reducen la capacidad del cuerpo de absorber los diferentes minerales que contienen).

Pero afortunadamente, muchas de estas razones (hinchazón, flatulencia, anti nutrientes y la duración del tiempo de cocción) pueden superarse mediante técnicas de cocina tradicionales como el remojo, la germinación (brotado), la fermentación y el pilado. Estos métodos tradicionales pueden contribuir también a reducir el contenido de los antinutrientes.

Además, la combinación de las legumbres con otros productos puede realzar su valor nutritivo y contribuir a asegurar que el organismo obtenga todos los aminoácidos necesarios.  Por ejemplo:

1. Cuando se combina con alimentos como los cereales, el valor nutricional de las legumbres es aún mayor, ya que le facilita al organismo la absorción de hierro y otros minerales que contienen las legumbres, mejorando también su aporte de proteínas.
2. Comer legumbres junto con alimentos ricos en vitamina C también ayuda a que el organismo absorba mejor el hierro.

Las legumbres proporcionan una gama de nutrientes esenciales que incluyen proteínas, carbohidratos, fibra dietética, minerales y vitaminas. Son:

• Una porción de legumbres, que es media taza, proporciona alrededor de 115 calorías, 20 g de carbohidratos, 7-9 g de fibra, 8 g de proteína y 1 g de grasa.
• Es una fuente económica de proteína mucho más rica en este nutriente que otros alimentos vegetales.
• Son bajas en grasas (obviando la soja), prácticamente libre de grasas saturadas y no contiene colesterol.
• Ricas en carbohidratos complejos, con un índice glucémico bajo para el control del azúcar en sangre.
• Son buena fuente de vitaminas del complejo B (especialmente folato) y minerales como; hierro, zinc, calcio y magnesio.
• Son bajas en sodio.
• Contienen fibra, soluble e insoluble, además de almidón resistente para beneficios de salud del colon.
• Aportan fitonutrientes (por ejemplo, isoflavonas, lignanos, inhibidores de la proteasa).
• Son libres de gluten, por tanto son adecuadas para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Garbanzos

Los garbanzos también son conocidos garbanzos. A menudo se sirven como guarnición, pero su sabor a nuez los hace perfectos para bocadillos y ensaladas. Una taza de garbanzos tiene más de 14 gramos de proteína y 12 gramos de fibra.

Lentejas

Las lentejas son deliciosas, están repletas de proteínas y son muy fáciles, no es necesario remojarlas. Solo toman unos 20 minutos para cocinar. Encontrará algunas variedades, que incluyen lentejas doradas, rojas y oscuras. 1 taza de lentejas contiene 18 g proteínas y 16 g de fibra.

Arvejas verdes

Una taza de arvejas tiene cinco gramos de fibra y alrededor de 6 gramos de proteína. También son bajos en calorías en comparación con otras legumbres: una taza de arvejas cocidas solo tiene 83 calorías. Fácil de preparar.

Poroto hallado

Funcionan bien para recetas que requieren porotos enteros o puré. Una taza de porotos hallados tiene aproximadamente 15 gramos de proteína y 15 gramos de fibra.

Porotos negros

Oscuros son algunos de los porotos más grandes. Una taza de poroto rojo tiene 17 gramos de proteína y más de 16 gramos de fibra.

Porotos rojos

Una taza de poroto rojo tiene 14 gramos de proteína y 16 gramos de fibra.

Habas

Las habas pueden requerir un poco de trabajo; debes despojarlos de sus caparazones y luego eliminar sus revestimientos resistentes. Pero valen la pena el esfuerzo. Una taza de habas tiene 13 gramos de proteína y 9 gramos de fibra.

Control de peso

Una dieta que incluya regularmente legumbres puede ayudar a controlar el peso. La fibra, la proteína y los carbohidratos digeridos lentamente que se encuentran en las legumbres pueden ayudar a la saciedad. Otro estudio que uso datos de la Encuesta Nacional de EE.UU de Salud y Nutrición (NHANES), observó que los adultos que consumían una variedad de legumbres tenían pesos corporales significativamente más bajos en comparación con aquellos que no consumían legumbres. Los consumidores de legumbres también tenían muchas menos probabilidades de ser obesos (IMC> 30 kg / m ² ) que los no consumidores. Además, la evidencia apoya el efecto beneficioso de un plan de alimentación de estilo mediterráneo, que es rico en legumbres, fibra y grasas monoinsaturadas, para la pérdida de peso.

Tal parece, que tenemos razones suficientes para consumir legumbres y productos derivados de ellas, ¿Qué tal pudiera ser tener opciones distintas de consumirlas? Actualmente, ya podemos encontrar harinas de legumbres y sustituir el trigo en esas clásicas recetas, por su puesto, esto le da un valor nutricional agregado de mucha importancia a nuestra alimentación.

• Polak, R., Phillips, EM, y Campbell, A. (2015). Leguminosas: beneficios de salud y enfoques culinarios para aumentar la ingesta.Diabetes clínica: publicación de la American Diabetes Association ,33 (4), 198-205. 
• Grains & Legumes Nutrition Council (GLNC). Secondary Analysis of the National Nutrition and Physical Activity Survey 2011-2012.
• Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación – FAO- www.fao.org
• García O, Omar E, Infante R, Ramón B, & Rivera, Carlos J. (2009). as leguminosas, una fuente importante de fibra alimentaria: Una visión en Venezuela. Revista del Instituto Nacional de Higiene Rafael Rangel, 40(1), 57-63.