La quinoa, quinua o quínoa es originaria de originario de las zonas altiplánicas de Los Andes que ha conquistado el corazón de los amantes de la alimentación saludable, con sólidos argumentos.
Es un grano entero que no tiene nada que ver con el trigo es sin gluten lleno de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. La blanca es la más común, pero también puede encontrarse la variedad roja y negra.
La quinua se utiliza a menudo en los planes de comidas vegetarianas, porque contiene un buen perfil de aminoácidos esenciales y no esenciales.
Una taza de quinoa cocida contiene 220 calorías, 39 g de carbohidratos, 5 g de fibra y 8 g de proteína. Aunque, no es necesariamente baja en calorías, si es una buena fuente de energía además de fibra y proteína. Si deseas reducir calorías, puedes combinar solo ¼ de taza con verduras o vegetales para aumentar volumen.
- La quinua es naturalmente baja en sodio y rica en fibra y proteínas, por lo que es un carbohidrato que ayuda con la saciedad, previene y alivia el estreñimiento.
- Contiene carbohidratos con índice glucémico bajo, lo que resulta de utilidad en la recomendación de un plan alimentario para el paciente con Diabetes mellitus o resistente a la insulina.
- En lo que respecta a los aportes de minerales, la quinua muestra superioridad sobre los demás cereales en cuanto a fósforo (P), magnesio (Mg), potasio (K), hierro (Fe), zinc (Zn), y sobre algunos en cuanto a calcio (Ca) y manganeso (Mn).
- Provee de vitaminas especialmente de A, C, D, ácido fólico, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina E, y a esto se suma el ser rica en polifenoles, fitosteroles y flavonoides, que actúan favorablemente en la reducción de los niveles de lípidos y glucosa del plasma.
- También hay estudios que comprueban que puede aumentar la producción de enzimas antioxidantes, lo que reduce el daño que sobre el endotelio vascular producen los radicales libres
- Las grasas de la quinua son mayores que en los cereales comunes. En especial, las grasas de la quinua son ricos en ácidos grasos poliinsaturados (como el linoleico y linolénico) con una buena relación entre ellos y también en ácido oleico, todo esto es grasa saludable.
- La quinoa es también una fuente importante de vitamina E y esto es de particular relevancia ya que esta vitamina tiene una fuerte relación con la actividad anticarcinógena y antiinflamatoria.
- Aporta riboflavina, tiamina y especialmente vitamina C que no son comunes en los cereales clásicos.
- También se conoce que los granos de quinoa contienen folatos en una proporción 10 veces más alta que los presentes en trigo.
- La quínoa no posee compuestos alergénicos como el gluten, prolaminas o enzimas (como las proteasas y las amilasas) que son inhibidores presentes en los cereales conocidos, o tripsina como si existe en los granos de soja.
- En cuanto a las proteínas el verdadero valor de la quinoa no está en la cantidad sino en la calidad de las proteínas y esto tiene relación con los aminoácidos que se hallan en las mismas. La presencia de aminoácidos esenciales como la metionina, treonina, lisina y triptófano es muy importante debido a que los mismos son limitantes en otros cereales. Se han detectado niveles altos de triptófano en algunas especies, lo que eleva el Valor Biológico (VB), el VB de la proteína de quinoa es de 83% el cual es más alto que el informado para proteína de peces (76%), soja (72,8%), trigo (64%), arroz (64%) y maíz (60%). De acuerdo a estas consideraciones, las proteínas de la quinoa pueden satisfacer los requerimientos de fenialanina, tirosina, histidina, isoleucina, treonina y valina para niños de entre 10 a 12 años de edad.
Además, estudios han detectado la presencia de 56 minerales, entre ellos: aluminio, hierro, magnesio, calcio, sodio, potasio, fósforo, litio, manganeso, cobalto, níquel, cobre y zinc, entre otros.
- Entre los minerales se destaca la presencia de potasio y también la de calcio cuyo valor resulta superior al encontrado en arroz, trigo y maíz. También el valor detectado de hierro resulta el doble que el informado para arroz.
El grano de quinoa, contiene un compuesto amargo denominado saponinas y que se halla presente en las capas externas de los granos. Estas saponinas se presentan en diferentes concentraciones de acuerdo a la variedad y deben ser eliminadas, mediante lavado con agua, antes de su consumo. Las investigaciones han demostrado que este compuesto actúa en la planta como una defensa ante insectos y pájaros.
En la actualidad, se tiende a la obtención de variedades libres de saponinas o por lo menos con cantidades mínimas, las que se conocen como variedades dulces. Las saponinas al estar acumuladas en las capas externas de los granos, pueden ser eliminadas por lavado con agua o con por medio de abrasión por calor.
Investigaciones han demostrado la presencia de compuestos coloreados en quinoa como son las betacianinas, son pigmentos que pueden tener valor como antioxidantes e incluso ser consideradas como fitofármacos para el tratamiento de enfermedades degenerativas.
¿Cómo se usa?
La quinua puede ser usada en comidas de muchas formas: puede ser hervida o cocida, tostada, preparada de forma similar a las cabritas; además, sus semillas pueden ser maceradas y convertidas en harina para ser usada en una variedad de productos. También puede ser ingerida aisladamente o en potajes, sopas, con avena, con cereales, barras de cereal y hasta sushi.
Es un buen sustituto de la sémola de trigo, los productos que usan quinoa como reemplazo de trigo incrementan su valor nutricional, mejoran su digestibilidad, es una opción para las personas con intolerancias alimentarias (intolerancia al gluten, por ejemplo).
La harina de quinua puede usarse para elaborar productos como pan, panqueques, galletas, pastas, tortillas, bocadillos, pastelería, hojuelas. Su comercialización se hace principalmente en forma de grano perlado, hojuelas, fideos, y harina.
Referencias:
- ABELLAN RUIZ, María Salud et al. Efecto del consumo de quinua (Chenopodium quinoa) como coadyuvante en la intervención nutricional en sujetos prediabéticos. Nutr. Hosp.
- HERNANDEZ RODRIGUEZ, José. La quinua, una opción para la nutrición del paciente con diabetes mellitus. Rev Cubana Endocrinol
- REPO-CARRASCO-VALENCIA, Ritva Ann-Mari and SERNA, Lesli Astuhuaman. Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components. Ciênc. Tecnol. Aliment.
