Al pensar en alimentación saludable por lo general se piensa en limitaciones dietéticas estrictas, que van desde privarse de alimentos que te gustan hasta estar delgado de manera irreal.

Pero la verdad es que la alimentación saludable tiene más que ver con sentirse bien, tener más energía, mejorar la salud, impulsar un buen estado nutricional y mental que con lo primeramente comentado.

Si te sientes confundido por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dieta, no estás solo en esto, y queremos guiarte con simples consejos, para aprender a empezar a cambiar tu alimentación que será tan bueno para tu mente como para tu cuerpo.

Entonces ¿Qué es esencialmente una dieta saludable?

[/vc_column_text][vc_column_text]Comer de forma saludable no tiene que ser complicado. La base de un patrón alimenticio saludable debe ser reemplazar los alimentos procesados por alimentos reales siempre que sea posible. Una forma de guiarte en una alimentación sana es incluir variedad de alimentos: por ejemplo, vegetales tres veces al día; frutas dos veces al día; fuentes de carbohidratos complejos e integrales (arroz y fideos integrales, quinua, pan integral, choclo, papa) en lugar de refinados, controlando la porción; proteínas bajas en grasa (pescado dos veces por semana, legumbres dos veces por semana, y pollo y carnes rojas sin grasa de una a dos veces por semana); e incluir grasas, controlando su cantidad, preferiblemente crudas (aceite, frutos secos, palta). Esto se complementa con una adecuada hidratación a lo largo del día para mantener un buen metabolismo y funcionamiento renal, así como con actividad física para evitar el sedentarismo.

El equilibrio es la clave…

Es decir, como verás, se trata de mantener un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestra dieta para conservar un cuerpo sano. No es necesario eliminar alimentos, pero sí es importante escoger la mejor opción en cada categoría.

La proteína es un nutriente esencial. Cuando consumes proteínas, se descomponen en 20 aminoácidos, que son los elementos básicos del cuerpo para construir, mantener y reparar tejidos, células y órganos en todo el organismo.

La mayoría de las fuentes de proteína animal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos, proporcionan todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita. Por otro lado, las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los cereales, las legumbres, las verduras y los frutos secos, pueden carecer de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, al consumir una variedad de proteínas de origen vegetal a lo largo del día, puedes asegurarte de que tu cuerpo obtenga todos los aminoácidos esenciales que necesita.

En cuanto a las grasas, a diferencia de lo que se cree, no son malas. De hecho, necesitamos grasa para mantener las paredes celulares, producir ciertas hormonas y asegurar el correcto funcionamiento neuronal. Sin embargo, el exceso de grasas saturadas puede ser perjudicial, ya que aumenta el riesgo de ciertas enfermedades.

Lo que se recomienda entonces es controlar muy bien el consumo de grasas saturadas y aumentar el de las grasas buenas que protegen tu cerebro y corazón. De hecho, las grasas saludables, como los omega-3 (aceite de oliva, aceite de chia, palta, almendras), son vitales para su salud física y emocional.

En cuanto a los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de su cuerpo. Pero la mayoría debería provenir de carbohidratos complejos no refinados (verduras, cereales integrales o enteros, frutas, legumbres) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados.

La fibra, es la parte de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo no puede descomponer. Pasa a través del cuerpo sin digerir, por lo que mantiene tu sistema digestivo limpio y saludable, comer alimentos con alto contenido de fibra dietética (cereales integrales o enteros, frutas, verduras, nueces y legumbres) puede ayudarte a reducir el colesterol, disminuir riesgo cardiovascular, cáncer de colón y diabetes, también mejora el tránsito intestinal.

La fibra viene en dos variedades: insoluble y soluble:

La fibra insoluble no se disuelve en agua. Es la fibra voluminosa que ayuda a prevenir el estreñimiento y se encuentra en los cereales integrales, los cereales de trigo y las verduras como la zanahoria, el apio y el tomate.

La fibra soluble se disuelve en el agua y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Buenas fuentes incluyen cebada, avena, legumbres, nueces y frutas como manzanas, bayas, frutas cítricas y peras.

Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. En general, cuanto más natural y sin procesar la comida, mayor es en fibra. No hay fibra en la carne, lácteos o azúcar. A los alimentos refinados o “blancos”, como el pan blanco, el arroz blanco y los pasteles, se les ha retirado la totalidad o la mayor parte de su fibra. Reducir el consumo de estos puede prevenir picos rápidos en el azúcar en la sangre, la acumulación de grasa y fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía.

Cambiar tu estilo de vida es un paso a paso.

Cambiar a consumir una dieta saludable no tiene que ser una opción de todo o nada. No tiene que ser perfecto, no tienes que eliminar por completo los alimentos que disfrutas, no tienes que cambiar de un día para otro, esto generalmente te hace renunciar pronto, sentir frustración o hacer trampas que sabotean tu intento de progreso.

Es mejor enfocarse en hacer pequeños cambios a la vez. Mantén metas modestas para lograr efectos positivos a largo plazo. Piensa en planificar una dieta saludable empezando por agregar una ensalada a tu comida diaria, sustituir las bebidas por agua o cambiar el jugo por una fruta entera. Poco a poco, estos pequeños cambios comenzarán a consolidarse.

Trata de mantener las cosas simples; comer de forma más saludable no tiene por qué ser complicado. Escoge alimentos de manera consciente e inteligente y, en lugar de preocuparte demasiado por contar calorías, piensa en tu dieta en términos de color, variedad y frescura.

Empieza con esto sencillos pero importantes cambios:

• Prepare tus comidas, cocinar más en casa puede ayudarte a controlar lo que estas comiendo, alimentación real.
• Remplaza los alimentos no saludables de tu dieta por alternativas saludables. Aquí encontrarás muchas opciones.
• Lee las etiquetas, infórmate de los ingredientes y composición nutricional de los alimentos que compras y escoge lo mejor para ti.
• Bebe agua, la deshidratación produce cansancio, sensación de poca energía, dolores de cabeza y es común confundir la sed con el hambre.
• Piensa en la moderación y no en prohibido, cuando prohíbes ciertos alimentos, es natural quererlos más, pero te conciencia que los excesos de dulces y comida chatarra son innecesarios.
• Si quieres perder peso, piensa en porciones más pequeñas.
• Tómate tu tiempo, le toma unos minutos a tu cerebro decirle a tu cuerpo que ha comido suficiente, así que come despacio.
• No comas por emoción, no siempre comemos solo por hambre, algunos recurren a la comida para aliviar el estrés o enfrentar emociones no agradables.
• Disminuye el sedentarismo, camina un poco más, usa las escaleras en vez del ascenso, haz pausas activas en tu trabajo.

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Siguiendo estas sencillas pero importantes recomendaciones, te darás cuenta de que, poco a poco, podrás ir modificando y mejorando tus hábitos. ¡Estaremos encantados de acompañarte en este proceso!